In der modernen Berufswelt sitzen viele Menschen einen Großteil des Tages an ihrem Schreibtisch. Lange Zeiten im Sitzen, geringe Bewegung und häufig eine suboptimale Körperhaltung können Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterverspannungen oder Ermüdungserscheinungen hervorrufen. Es ist nicht so schwer, mit einfachen Übungen direkt am Arbeitsplatz mehr Bewegung zu fördern und den Körper zu entlasten. Bereits einige Minuten regelmäßiger Bewegung am Schreibtisch können dazu beitragen, die Muskulatur zu kräftigen, die Durchblutung zu verbessern und die Konzentration zu erhöhen. Es ist nicht notwendig, ein anspruchsvolles Fitnessprogramm durchzuführen. Vielmehr gilt es, mit kleinen, zielgerichteten Bewegungen den Körper in Schwung zu halten und typischen Beschwerden vorzubeugen, die im Büroalltag auftreten. Schreibtischübungen sind perfekt geeignet, da sie jederzeit und mit geringem Aufwand in den Arbeitsalltag eingebaut werden können.
Bei den Übungen am Schreibtisch steht vor allem die Aktivierung der Muskulatur im Vordergrund, die durch das lange Sitzen oft verkümmert oder verspannt. Insbesondere sind oft die Rückenmuskulatur, die Schultern und der Nacken betroffen. Allein das Aufrichten und Strecken des Oberkörpers verbessert die Haltung und entlastet die Wirbelsäule. Verspannungen können vermieden werden, indem man sich absichtlich aufrecht hinsetzt, die Schultern zurückzieht und den Kopf gerade hält. Sanfte Dehnübungen, bei denen der Kopf langsam nach links und rechts gedreht oder die Schultern gekreist werden, helfen dabei, Blockaden zu lösen und die Beweglichkeit zu fördern. Auch Übungen, bei denen man die Arme nach oben ausstreckt und tief ein- sowie ausatmet, um die Brustmuskulatur zu öffnen und den Brustkorb zu erweitern, sind hilfreich. Solche Bewegungen fördern die Atmung und erhöhen den Sauerstoffgehalt im Körper, was die Konzentrationsfähigkeit verbessert.
Auch die Beine und Füße sollten nicht ignoriert werden, da langes Sitzen die Durchblutung in den unteren Extremitäten beeinträchtigt. Schon einfache Bewegungen wie das Abrollen der Füße von der Ferse zu den Zehen oder das Kreisen der Fußgelenke aktivieren die Muskulatur und fördern die Blutzirkulation. Wer die Gelegenheit dazu hat, kann auch gelegentlich aufstehen und ein paar Schritte gehen, um die Beine zu entlasten und das Herz-Kreislauf-System anzuregen. Für Menschen, die viel sitzen, sind Beinheber ebenfalls nützlich: Man hebt dabei abwechselnd ein Bein einige Zentimeter vom Boden ab und verharrt für einige Sekunden in dieser Position. Mit dieser Übung wird die Muskulatur der Oberschenkel gestärkt und werden die Hüftgelenke stabilisiert. Sogar wenn es unmöglich ist, aufzustehen, können solche Übungen leicht am Schreibtisch gemacht werden und sorgen für Variation im Bewegungsalltag.
Außerdem ist es sinnvoll, die tieferliegenden Bauch- und Rückenmuskeln zu kräftigen. Diese Muskeln tragen zu einer stabilen Körpermitte bei und beugen Fehlhaltungen vor. Eine unkomplizierte Übung besteht darin, beim Sitzen den Bauch gezielt anzuspannen, als würde man den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, und diese Anspannung für einige Sekunden zu halten. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Atmung ruhig und gleichmäßig bleibt. Durch derartige Aktivierungen der „Core“-Muskulatur wird der Rücken gestärkt und die Wirbelsäule im Sitzen entlastet. Auch das für einige Sekunden ausgeübte Zusammendrücken der Schulterblätter trägt zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei und kann Verspannungen im oberen Rückenbereich lindern. Es ist möglich, diese Übungen zu wiederholen, wann immer man möchte. Für sie braucht es keine spezielle Ausrüstung.
Es ist neben den körperlichen Bewegungen auch wichtig, kleine Pausen einzulegen und den Blick vom Bildschirm abzuwenden. Ein gezielter Blick auf einen in der Distanz gelegenen Punkt hilft, die Augen zu entspannen und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Einige Fachleute raten zur 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden einen Blick auf etwas zu werfen, das sich in einer Entfernung von 20 Metern befindet. Mit dieser Übung wird die Muskulatur rund um das Auge gefördert und die Gefahr verringert, dass Augenreizungen oder Trockenheit auftreten. Um die Nackenmuskulatur zu entspannen, kann man außerdem den Kopf vorsichtig nach vorne neigen und langsam von links nach rechts drehen. Insbesondere bei intensiver Bildschirmarbeit ist es von Bedeutung, kleine Entspannungsübungen in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Schreibtischübungen haben zudem den positiven Effekt, dass die mentale Leistungsfähigkeit verbessert wird. Durch Bewegung wird die Durchblutung des Gehirns angeregt und die Ausschüttung von Neurotransmittern gefördert, die für Konzentration und Kreativität wichtig sind. Bereits kurze Bewegungseinheiten helfen dabei, geistige Erschöpfung zu verhindern und neue Energie zu tanken. Regelmäßige Pausen mit einfachen Übungen können besonders in Zeiten hoher Arbeitsbelastung helfen, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Viele Büroangestellte berichten, dass sie sich nach wenigen Minuten Bewegung deutlich fitter und aufmerksamer fühlen. Es ist also sinnvoll, die Übungen fest im Tagesablauf einzuplanen und so aktiv dem Bewegungsmangel am Arbeitsplatz entgegenzuwirken.
Es ist zusätzlich zur regelmäßigen Bewegung wichtig, den Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten. Ein gut eingestellter Bürostuhl, ein optimal platzierter Monitor und genügend Platz für die Beine helfen dabei, Fehlhaltungen und Verspannungen zu verhindern. Eine Kombination aus ergonomischer Umgebung und den genannten Übungen kann zu einer langfristigen Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz beitragen. Kleine Anpassungen wie das Arbeiten im Stehen an höhenverstellbaren Schreibtischen oder das Einlegen kurzer Gehpausen können ebenfalls zur Gesundheit beitragen und das Wohlbefinden steigern.
In der Summe stellen einfache Schreibtischübungen eine effektive und leicht umsetzbare Methode dar, um die schädlichen Auswirkungen langen Sitzens zu mindern und die eigene Gesundheit zu fördern. Kleine Bewegungseinheiten, die regelmäßig in den Büroalltag integriert werden, fördern neben der körperlichen Fitness auch die geistige Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Für diese Übungen ist keine spezielle Ausstattung erforderlich, sie können flexibel umgesetzt werden und sind mit jedem Arbeitsstil kompatibel. Sie tragen somit entscheidend zu einem gesunden und produktiven Bürotag bei. Der Körper bleibt auch bei stundenlangem Sitzen am Schreibtisch mobil und schmerzfrei, wenn Bewegung, Haltung und Ergonomie richtig kombiniert werden. Dadurch kann man den Arbeitstag besser bewältigen und die Lebensqualität auf Dauer erhöhen.
